Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно

Советы психолога

СПОСОБЫ ЭФФЕКТИВНОГО УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ 

Стресс – неизбежная реакция человеческого организма на негативные жизненные обстоятельства. Некоторые источники стресса неизбежны. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть. Избежать стресса нельзя, но можно научиться эффективного его переживать. 

Методы управления стрессом 

- Старайтесь быть «позитивными». Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте, как всё ужасно и что всё будет плохо. Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь,  и все получится хорошо».

- Учитесь ставить реальные цели.

- Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства, мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовывая или изменяя картинку на более позитивную.

- Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.

- Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.

- Постарайтесь выговориться.  Лучше всего – со специалистом или одним самым близким человеком. Еще лучше действует, когда мы рассказываем о своей проблеме мягкой игрушке или пишем письмо самому себе.Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.

- Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

- В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.

- Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.

- Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.

- Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом

- Посидите в тишине с закрытыми глазами.

- Посмотрите свои фотографии.

- Подумайте о чем-нибудь хорошем и приятном.

- Вспомните 10 ситуаций своего успеха, когда Вам удалось добиться своей цели.

- Займитесь ароматерапией, медитацией.

- Ведите здоровый образ жизни.

- Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.

- Регулярные физические упражнения. Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.

- Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.

- Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.

- Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.

- Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

Ваши мысли оказывают сильное воздействие на ваше физическое и эмоциональное состояние. Если у вас позитивные мысли о себе, то вы и чувствуете себя значительно лучше, верно и обратное. Уберите из своего лексикона такие слова как «всегда», «никогда», «не должен», «должен». Эти слова обрекают на провал ваши мысли.

Памятка
по профилактике эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья педагогических работников


Профессиональное выгорание­ – это долговременная стрессовая реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов человека. 

Стадии профессионального выгорания

Первая стадия: ­ приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний; ­ исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи; ­ возникает состояние тревожности, неудовлетворенности. 

Вторая стадия: ­ возникают недоразумения с коллегами; ­ появляются антипатия, а затем и вспышки раздражения по отношению к коллегам. 
Третья стадия: ­ притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным; ­ безразличие ко всему.

Симптомы профессионального выгорания

Поведенческие симптомы: ­

− ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее; ­

− сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы); ­

− постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает; ­ чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам; ­

− невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям, трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;

− дистанцированность от коллег, повышение неадекватной критичности.

Психофизиологические симптомы: ­

− чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна; ­

− ощущение эмоционального и физического истощения; ­

− снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешнейсреды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакция страха на опасную ситуацию); ­

− общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии); частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно­кишечного тракта; ­

− резкая потеря или резкое увеличение веса; полная или частичная бессонница; ­

− постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня; ­

− одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке; ­

− заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, чувство подавленности);

Социально­психологические симптомы:

− безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события; ­

− частые нервные срывы (вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств); ­

− немотивированный гнев или отказ от общения, уход в себя; ­

− постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность); ­

− чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что­-то не так, как надо»); ­

− чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»; ­

− общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

Профилактика профессионального выгорания:

- Позволяйте себе свободно проявлять свои чувства, обсуждайте их со значимыми людьми. 

- Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

- Принимайте помощь и поддержку других, в том числе ­ коллег. 

- Помните: сами по себе симптомы профессионального выгорания НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ. Работайте над собой. 

- Обращайтесь за профессиональной помощью психолога, если не справляетесь самостоятельно. 

- Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений. 

- Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

- Постарайтесь вести здоровый и активный образ жизни.

Качества, помогающие педагогическим работникам избежать профессионального выгорания ­– хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни), адекватная самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях. 


СЕКРЕТЫ УСПЕШНОЙ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

Бывают моменты, когда кажется, что все так плохо, что хуже уже некуда. И совсем не вериться, что «я смогу так же беззаботно смеяться, как раньше». Сможешь! Черная полоса в твоей жизни не навсегда. Но если ты не найдешь силы помочь себе, то без потерь не обойдешься. Ты рискуешь либо озлобиться и ожесточиться надолго, либо впасть в депрессию. Так что выбирай: тебе может помочь «доктор»- время, но ты можешь помочь себе и сам.

Главное - не копить дурные эмоции, не закупоривать их в себе. Если ты на что-то сердит, не подогревай свою злобу до такого состояния, когда внутри начнет работать «вулкан», т.к. он может «взорваться» в самое неподходящее время.

ПОМНИ! Только ты можешь изменить. Надо только этого захотеть.
ВЕРЬ, что жизнь тебя не оставит. Персидский поэт Низами формулирует это так: «за темнотой придет сиянье света, ты в это верь и будь неколебим!».

ПОЙМИ, что пережить твою неприятность можешь только ты, не перекладывай ее на плечи других, из этого ничего хорошего не получиться. Прими случившееся, как неизбежное.

ПОДЕЛИСЬ с кем-нибудь своими переживаниями.
НАЙДИ «образец»: т.е. такого человека, который выстоял в подобной ситуации.

СДЕЛАЙ ВЫВОДЫ. Прими поражение как ценный урок, подаренный тебе жизнью.

СРАВНИ свою проблему с другими. На фоне других проблем, имеющихся у разных людей, твоя может показаться не такой значительной.
Постарайся сосредоточиться на том, что есть в твоей жизни хорошего.
Выполняй специальные упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.

А еще старайся выглядеть, как можно лучше (так, чтобы нравиться себе) и прилагай для этого соответствующие усилия (танцуй, занимайся спортом и т.д.)

Если все же чувствуешь, что у тебя недостаточно сил, не стесняйся ПРОСИТЬ ПОМОЩИ. Не надо этого стыдиться!

Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности 

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связанно с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед интеллектуальным испытанием (олимпиада, экзамен, т.д.) целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

В стрессовой ситуации нарушается гармоничность работы левого и правого полушария. Для того чтобы согласовать работу полушарий, в ситуации, требующей немедленного сосредоточения можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Сделайте пять шагов к уверенности в себе,

а именно:

1. Не надо себя недооценивать. Чаще вспоминайте о своих удачах.

2. Никогда не говорите о себе плохо, особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты – «глупый», «неспособный», «невезучий».

3. Позволяйте себе расслабляться, прислушиваться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше себя понять.

4. Ваши действия могут подлежать любой оценке. Если это конструктивная критика, используйте ее для своего блага, но не позволяйте другим критиковать вас как личность.

5. Помните, что иное поражение – это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, которые не стоили усилий, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать.

Разделы сайта